(圖片說明：我家今年的耶誕燭台+耶誕日曆)

時光飛逝 (好老套的開頭)，轉眼間就到了2013 年的最後一個月了，也就是減肥人最大敵人的12月，尤其在我們家，12月更是不可能不肥的日子；從12月1日起，每天都會從耶誕日曆裡生出一顆巧克力之外，12月中是大爺哥的生日，接下來是最恐怖的: 「耶誕大餐 + 結婚周年慶大餐 + 新年大餐 + 大爺生日大餐」 馬拉松。

2013/12/30 (一)

運動量： 飛輪課 45 分鐘 + Milon 機 20 分鐘，消耗卡路里 289+69= 358卡。

這應該是2013年的最後一天運動日誌了。

2013/12/28 (六)

運動量： 滑冰70分鐘。

上次去滑冰已經是四年前還住在R小城時。四年沒滑，花了整整一小時才恢復腳感，腳感雖然恢復但人已經累了注意力無法集中，年紀大經不起摔，而且假日滑冰場擠滿人，只能乖乖打道回府。

2013/12/22 (日)

運動量： Milon 機 40 分鐘，消耗卡路里?卡。

竟然忘記打開心跳帶的 App， 結果不知消耗多少卡路里，果真要開始吃銀杏了。

2013/12/21 (六)

運動量： Milon 機 40 分鐘， 消耗卡路里155卡。

第一次使用我特別為 Milon 機訓練建立的 Spotity 音樂清單，配合 Milon 機: 無氧有氧無氧有氧的次序，分別配上慢歌和快歌。有氧運動時使用快歌沒問題，但慢歌方面還是有點問題，慢歌通常都是很悲傷的情歌，這種悲歌好像跟運動連結不起來耶….聽著這些悲傷歌曲我還是無法集中力氣做無氧重量訓練，還是要改成重量訓練時把音樂關掉，只在有氧運動時放快歌就好?

底下這就是我健身房的 Milon 機，做一圈約時20分鐘共8台機器，每次要做兩圈，中間冒著泡泡的圓柱是計時器，泡泡每次會冒一分鐘，停半分鐘，泡泡停下來時就要趕快換到下一台機器，這時動作要快，因為只有30秒的時間喝水，把毛巾鋪好，插入晶片卡讓機器調整高度等設定，然後就馬上開始和機器奮鬥一分鐘。我以前不喜歡健身房就是我無法忍受一直重複做同樣的動作 (例如跑步跑半小時)，但這 Milon 機解決我的問題，每種機器都只要和它奮戰一分鐘就好，就可以換到下個機器了，這東西超適合像我這種沒耐心的人啊！！

2013/12/20 (五)

運動量：  PS3 Zumba 進階課程45 分鐘 + 鄭多燕15分鐘塑身操 + Yoga&Fitness TV Trainer 機 拉筋20 分鐘 ， 消耗卡路里 325+70+30 = 425 卡。

德國人大部分從下周一開始就會開始兩星期長的耶誕新年假期，我家大爺也不例外，2013年的最後一個工作日，早早就昭告說他勢必得加班，下班後勢必無法去健身房。不去健身房那就搬出舊日那一套吧，順便檢測一下這兩個月來健身房的成果。

習慣了健身房裡會跳死人的 Zumba 課，回來跳 PS3才發現 PS3 的 Zumba 強度好弱啊…很輕鬆地就跳完45分鐘，底下是我分別在家用 PS3 跳 Zumba 和去健身房跳 Zumba 的心跳比較，很明顯地PS3真得很簡單，整整45分鐘，心跳都沒有達到紅色區域，而且大部分時間落在綠色區域，而在健身房心跳不只達到紅色區域，大部分時間還落在黃色區域。

2013/12/18 (三)

運動量： Zumba 60 分鐘 ， 消耗卡路里 468卡。

這是今年最後一堂的 Zumba 課，因為逢國定假日團體課就也放假，所以接下來兩星期都沒有 Zumba 課了。是說最後一堂的 Zumba 課，我的帥哥黑人老師不相信我一堂課跳不到500卡，專挑會死人的歌曲跳，結果結果….還是無法突破500卡的關卡，我還故意整堂課都把手機開著，放在音響旁邊，他換歌時就會瞄到我手機上顯示的卡路里數，一整堂課結束，他終於相信，”只”有50公斤的我 (德國女人隨隨便便都麻是60公斤)，要燃燒卡路里沒那麼簡單。

2013/12/17 (二)

運動量： Zumba 60 分鐘 ， 消耗卡路里 415卡。

我的健身房有個規定，會員每次運動完就要將當次運動的內容和消耗的卡路里數填到下面這張表格上，並請教練在最右邊簽名，每12回會測量一次體重和體脂量。今天到了我第二次測量的 日子，終於要面對這一個月來雖然有勤奮上健身房但完全沒忌口的結果，中午時等不急到晚上上健身房看成果，就把我衣櫥裡那兩件在10天前試穿還扣不上鈕扣的牛仔褲拿出來，沒想到，在大姨媽走後水腫消失的這天，竟然竟然…..

我做到了！！我達到2013年的目標：把屁屁擠進衣櫃裡的所有牛仔褲了！！

雖說這兩件牛仔褲已經可以拉上也可以扣上鈕扣，但仍處於非常緊繃，完全不能彎腰更不要說穿它們出門吃大餐的狀態，所以接下來的目標就是輕輕鬆鬆穿它們出門吃大餐囉~~

回到健身房測量的話題，晚上到健身房後得知我原本的教練 Max 感冒請假，所以改換 Zumba 教練來幫我測量，我嚴重懷疑不同教練量出結果不一樣，因為結果是體重減了半公斤，但體脂完全沒變。為啥說不同教練測的結果會不同哩? 因為我健身房不用體脂機測體脂率，反而用某種很古老的方式：把腹部，手臂，和肩部的肉抓起來用個工具夾住，並同時測量這被夾住的肉的厚度；不同教練抓肉的位置和方式都有可能些許不同….明明我就已經把屁屁擠進所有牛仔褲了，怎麼可能體脂完全沒變…..這也太奇怪了吧，看來我要來研究一下：體重，體脂，肌肉這三者之間變化的關係了。

2013/12/16 (一)

運動量： 零。

就說 12 月是不可能不肥的月份，早上一進辦公室,就看到這一大盤耶誕餅乾放在我的桌上，我可愛的德國員工，之前已經跟他們說我們在減肥不要拿餅乾給我們了，可是德國媽媽們似乎無法忍受有人耶誕節沒有耶誕餅乾吃，不但拿了餅乾來，還拿了…好…大…一…盆…來….這一塊一口就吃完了好像沒什麼，但有自己做過餅乾的人就知道，這種奶酥餅乾大概只比馬卡龍不肥一點，這一小塊就有近10公克的奶油，剩下的是糖和麵粉，從早上到傍晚，我隨手就已經吃掉 10 塊了，也就是 100 公克的奶油…..天…啊…..我是要跳幾小時的 Zumba 才減得回來??? 我那努力運動了兩個月才出現的大腿縫，難到就要這樣敗在這盆耶誕餅乾的手上??

2013/12/11 (三)

運動量： Zumba 60 分鐘 ， 消耗卡路里 379 卡。

還是代課老師上課的日子，是第二次上課了，所以幾乎不需要花時間做示範動作，每首歌間隔就是喝個水讓老師換歌就接著跳下一首歌，但整堂課下來燃燒的卡路里數還是達不到正常 Zumba 課應該有的400卡以上，再次檢討原因，應該是原本的教練會有很多抖臀、抖腰、抖腹、抖胸的動作，而代課老師很少做這些動核心肌群的動作，比較著重於不斷地跳跳跳，這也害我連續兩天小腿痠痛不已，我開始想念我原本的帥哥黑人教練了，看他跳舞，就像看拉丁人跳 Salsa ，天生血液裡就有那不可取代的 Salsa 味；而代課老師，我只能說，她就是體力好，只是體力這種東西，只要花時間鍛鍊，每個人都可以達到，但電動馬達臀，可就沒那麼簡單了。

2013/12/10 (二)

運動量： Zumba 60 分鐘 + Milon 機 20 分鐘 ， 消耗卡路里 387+104 = 491 卡。

Zumba 老師感冒生病，今天來了一個代課老師，這代課老師要不是我已經事先從健身房的 FB上得知原本的老師感冒請假，然後一進教室就看到她在操作音響準備音樂，看她的外表，我絕對絕對不可能想到她就是代課老師，除了她的外表就跟路上一堆的德國妹一樣不起眼之外，我們原本的老師可是血液裡流著Zumba魂(這句話不是我說的，是其他男教練說的) 的帥哥黑人啊！ 重點是….她的身材…絕對沒有人….會想到她是 Zumba 教練，就算以西方人的標準，這位代課老師的身材也不只是 “豐腴”，已經是 “肥” 了，更不要說那溢滿一整圈的”大”腹，望眼班上20多個人，比她胖的大概也只有3.4個。Zumba 課必須一小時不停地跳跳跳，學生可以偷懶點，用走的代替跳跳跳，但教練可是偷懶不得，這需要的體力絕非是平常沒有鍛鍊的人可以負擔的，如果平常就有訓練，是如何養出這完全只有肥肉沒有肌肉的身材，上完一整堂課後，我還是無法理解這到底是怎麼回事….

代課老師在每首歌開始之前，都會花點時間示範要跳什麼動作，所以一整堂課結束，實際跳 Zumba 的時間比平時短不少，因此消耗的卡路里數也少了許多。

Zumba 結束後，為了等大爺，所以又加碼做一回 Milon 機，以前我做 Milon 機時都沒有聽音樂，周末時不知哪條筋不對，就上網買了一個藍芽耳機 (之後會有運動敗家系列文，請期待)，帶著新耳機運動，沒想到消耗的卡路里數竟然大幅提升，但我發現我要再好好的整裡我 Spotify 的播放清單，因為 Milon 機是由: 3台重量訓練+橢圓機+3台重量訓練+ 健身車 組合而成， 橢圓機和健身車屬於有氧運動，但重量訓練是需要動作緩慢的無氧運動，強快的電音音樂可以幫助我在橢圓機和健身車中快速提升心跳率，但在重量訓練時確會讓我分心，無法集中力量；所以要來弄個 Milon 機專用的播放清單，按照無氧有氧無氧有氧的次序，分別配上慢歌和快歌。

2013/12/8 (日)

運動量： Milon 機 40 分鐘， 消耗卡路里164卡。

因為知道靠運動塑身初期都會有體重增加的情況 (肌肉比肥肉重咩)，所以其實一直不是很在乎體重變化，就一直逃避著，不去追究到底運動了一個半月有沒有啥成效，只要大腿有越來越緊實的趨勢，皮膚也愈來越光滑就好。不過今天終於測驗了一下：

在 2012/12/16 的運動日誌中我曾寫過： 我的衣櫥裡有兩條穿不下的牛仔褲，一條可以拉得上但無法扣鈕扣；一條卡在大腿完全拉不上。

2013/12/8 時過近一年，再度穿起這兩條牛仔褲，結果是……兩條都拉得上，但兩條都無法扣上鈕扣。

所以經過了一年，一整個沒運動的夏天，加這一個半月的努力，比起去年，我的大腿有瘦了 (好感動啊…)，但小腹完全沒有變動，小腹果然有夠頑強的啦，所以今後要想辦法增加核心肌群的訓練了。

2013/12/7 (六)

運動量： Milon 機 40 分鐘， 消耗卡路里148卡。

2013/12/4 (三)

運動量： Zumba 60 分鐘， 消耗卡路里474卡。

有了前一天的經驗，今天長袖帽 T 一直到跳完第一首歌，確定身體熱了才脫掉，可是鼻子還是有點塞住，看來跟德國天氣變冷也有關係，要多注意免得傷風感冒了。儘管鼻子有點小塞，但體力有愈來越好的趨勢，以往遇到那種要連續彈跳跳跳5分鐘不停的歌曲時，我頂多跳到一半，就得改為省力模式，從跳跳跳改為走走舞步做個樣子，今天有大概撐到 80% 後才改用省力模式，希望下個月我就能完整地，不縮水地，跳完一小時Zumba。

2013/12/3 (二)

運動量： Zumba 60 分鐘， 消耗卡路里458卡。

不知是不是因為在更衣間就把長袖帽T脫掉只穿無袖運動衣的關係，跳完第一首歌就發現鼻子塞住，然後因為鼻子塞住只能用嘴巴呼吸，喉嚨就很容易乾。然後一整個小時都要不時吸鼻子免得鼻涕流出來，儘管如此，還是撐完一小時的 Zumba 課。

2013/12/2 (一)

運動量：鄭多燕15分鐘塑身操

沒去健身房的日子在睡覺前做一下鄭多燕，再沖個熱水澡，可以睡得更安穩。

2013/12/1 (日)

運動量： Milon 機 40 分鐘， 消耗卡路里152卡。

今天把 Milon 機中練腹部的機種的負重調增了1公斤。此外，本州總共上健身房四次，總計燃燒熱量1234卡，有達到我的目標一千卡。

今年夏天，在波登湖三日單車行確定成行後，第一件做的準備工作，就是上網買有屁屁保護裝置的車褲，我原本有一件車褲，但它只是個便宜貨，拿來應付一下20公里的路程勉強還可以，但波登湖繞湖之旅一天要騎50公里，還要連騎三日，沒有一件好的車褲，最後可能會因為屁股痛而不是體力爛而不能完騎，我…怎麼可讓這種事發生。

立馬上網尋找女用車褲，第一眼看上的是　Pearl Izumi　這個日本品牌的車褲，但顯然日本品牌在德國不論款式還是尺寸都不全，尤其是女生的東西更不好買；然後就看到有網友推 Assos 這個瑞士牌的車褲，同為德語國，果然　Assos 的東西齊全許多。

其實女生的單車用品，不管啥品牌，選擇性似乎都沒有男生的多，像 Assos 就只有 HK607_S5 (冷天用) 和 HK434_S5 (熱天用) 兩款，不管那一款，Assos 的東西都不便宜，要有歐元出走的心理準備。

波登湖三日 150 公里的單車行，就在Assos 的加持下，順利完騎，如果當初沒有砸錢買這件車褲，我頂多撐完第一天就會就受不了屁股痛，直接跳上火車回家了。

波登湖單車之旅結束後，德國很快就進入冷死人的秋天 (冬天是結冰不可能騎車)，單車、車褲通通進入儲藏室，要價超過六張小朋友的車褲就這樣只出場了一次…..

一直到加入健身房，10月底第一次上飛輪課，穿著一般運動褲的我，才坐上飛輪車一秒鐘，立刻下馬，立即回更衣室換上 Assos 車褲，飛輪車和一般健身車不同，飛輪車的坐墊是仿公路車，意思是就是那種超窄超硬的坐墊，沒有 Assos 車褲 ，連一分鐘我都坐不住，更不要說踩完 60 分鐘。

開始上飛輪課，終於讓 Assos 車褲從見天日，每次穿它都覺得貴得好值得啊~~~

所謂屁屁包護裝置，就是車褲內裡縫製了超厚一層的保護墊，這一層保護墊的厚度和材質造就了價格的不同。

Assos 的商品很好認，除了膝蓋那有一個星型圖騰的 Logo 外， 屁股上除了更大一個Logo 還有一個奇怪的藍色標籤在屁股的正中央，我剛收到商品時還以為是瑕疵品，怎麼會把標籤縫在屁股上咧?? 縫反了吧?? 上網再確認一次商品照片 ， Model 身上那件屁股中央確確實實有個藍色標籤，然後，上方褲頭處還有一個通常是在衣物裡邊的商品標籤….這…到底是哪位天才設計師設計的啊??? 褲頭處外漏的標籤還可以用上衣遮住，但屁屁正中央的那塊藍色標籤到底是怎樣???

儘管這麼介意，這件 Assos 車褲 還是陪著我騎完了波登湖三日繞湖之旅，和一堂又一堂的飛輪課，保護我的屁屁沒有瘀青不受虐待。

回顧過去一整年的塑身運動日誌，最後一篇竟然停在年初的一月20號，印象中4月份從台灣回來後，我就沒有那麼勤奮運動是沒錯，可是怎麼…怎麼…運動日誌連一月都沒活到底就死了?

再看看年初立下的目標：

2013 年目標： 把屁屁擠進衣櫃裡的所有牛仔褲！！

今年整個夏天一天捕魚兩天曬網的結果是，現在身材跟去年還沒開始運動時沒兩樣…啊….啊….眼看2013 只剩下兩個月了，我還有機會達成目標嗎?

話說九月我們去紅海渡假時，巧遇一位健康男，因為年紀差不多有共同話題，所以那幾天大爺常常跟這位健康男混在一起，這位健康男的工作是在類看護之家做健身教練之類的，真正情況連大爺都不是很懂，那我就更不懂，總之，在那幾天，他除了指導了大爺的游泳姿勢外，還給大爺不少建議，建議的重點是，大爺應該去健身房了，至少要把鮪魚肚消一消，否則再過幾年，很快他身體就會開始有一堆問題。

但大爺不肯一個人自己去健身房，逼我必須陪他去，但本人我是很不喜歡使用那些健身器材的，因為很無聊，只是不同重覆同樣的動作而已。還好，德國的健身房都有很多課程，例如：Zumba, Yoga, Pilates, Body balance….

所以，在必須陪大爺上健身房的愛的力量下，塑身運動日誌重新開始啦…

2013/10/22 (二)

運動量： Zumba 60 分鐘

雖然這一年來我的運動都是以 跟著PS3 跳 Zumba 為主，但通常我都選20分鐘的課程跳，連今年初運動量高峰期時，頂多跳到 45分鐘的課程，我從來從來就沒有一次跳60分鐘的Zumba …再加上最近這幾個月都沒在運動，體力很差，這…60分鐘 Zumba 會不會太多了點啊…

到了健身房，換好衣服，等候上一班結束時才想到，平常我在家跳Zumba 前都有做 5 分鐘堂娜愛漂亮 Yoga 暖身，現在在健身房，一堆人等在教室門外，這一堆人又只有我是亞洲人，其他通通都是德國佬，我太顯眼了，我該如何暖身啊?

就這樣沒暖身硬著頭皮，開始跳跳跳….跳了約20分鐘…不行了…躲到後面去休息一首歌….再回來….跳跳跳….又不行了，再休息一首歌…再跳跳跳….終於60分鐘結束了。我…是那全場唯一休息的人，而且還休息兩次….嗚….

2013/10/23 (三)

小腿嚴重痠痛日。

歸咎原因，除了 60分鐘的 Zumba 對目前的我太多外，還有健身房的 Zumba 跳完就是跳完了，沒有啥 Cool down 舒展肌肉的活動，平房我在家跳完 Zumba 都會再做約 20 分鐘的 Yoga 拉筋，但在健身房根本沒辦法這麼做啊….天啊…這怎麼辦?我不想每次跳完 Zumba 的隔天都肌肉痠痛啊…

2013/10/24 (四)

運動量： Indoor Cycling 60 分鐘

前兩天跳 Zumba 造成的痠痛仍持續著，不過大爺堅持我得陪他去健身房….今日的課程是室內單車。

室內單車比我原本以為的還有趣，教練會放一首又一首的舞曲，隨著音樂，跟隨教練的指示，坐著騎，站著騎，變換把手不同的位置站著騎，坐著騎，站直騎，蹲腰騎….這中間還要不時調整單車轉輪的難易度，模仿騎上坡，騎下坡….總之變化很多…不是一般健身房裡那種不斷重複踩踏而已的飛輪。

最好的是，60分鐘結束後，教練還帶著大家拉筋，先拉上背，然後下車拉腿筋。

2013/10/25 (五)

果然運動後拉筋是非常重要的，今天小腿竟然幾乎沒有痠痛感…只能說…運動後拉筋…真是太神奇了….

2013/10/26 (六)

運動量： 森林裡健行 90 分鐘

今天選的健行路線還蠻操的，前面1/3 是整個上坡路段，後面2/3 是緩坡下山。最後15分鐘開始腳底就開始痛，果然我日子過得太安逸了

健行時拍了些黑森林秋日照，也讓大家看一下吧。

2013/10/27 (日)

運動量： Yoga 90 分鐘 (脂肪燃燒量0)

星期日的早上在大爺堅持下，早起，吃完早餐，十點半就到健身房報到，只為了瑜珈課，沒想到這堂課超級超級無聊，浪費時間浪費錢 (一次就要10歐 400元台幣)，首先是前後各有至少20 分鐘，就躺在那邊，什麼都不做，類似冥想…耶…冥想我天天都在床上做，不需要花大錢來健身房做，但德國佬很像很愛這冥想。

此外，老師是個至少60歲的老男人，整堂課，都故意用壓底緩慢的語調 Murmur 一些: 意識…靈魂…往下降…往下降…之類的…大家要知道，他說的是德文，用這麼緩慢的語調，我根本沒辦法抓住他在說啥，全部直接 Filter out ，完全無法分辨哪些是要我們做啥動作的指令，哪些又是他在 Murmur 些靈魂啊意識啊之類的。

以前在台灣上瑜珈課時，老師都會穿緊身的瑜珈服，讓大家看清楚老師的動作；而這位德國老師，除了穿非常寬鬆的居家服外，很多動作都只有他口頭說，沒有示範，指令又都不清不楚(混合在那堆靈魂意識的Murmur中)，總之不是我的菜，再也不會浪費時間去了。

2013/10/28 (一)

運動量： Indoor Cycling 45 分鐘

原來每堂單車課都有不同教練，每個教練上課的方式都很不同，今天這位女教練的方式是從一開始慢慢加強難度，一步一步加強，加到最強後，採耐力賽方式一直撐在那裡，最後再放鬆騎；上周四的那個教練是一下難一下簡單，一直不斷變換，總之上周四的教練比較有變化，今天的比較沒有。

2013/10/29 (二)

運動量： Zumba 60 分鐘

今天竟然完全沒有休息，完整跳完60分鐘的 Zumba，給自己拍拍手，真是太強了！！ 不過跳了35分鐘後就明顯開始覺得體力不夠，開始有點偷工減料，到後面偷工減料愈來越嚴重，不過能完跳60分鐘自己已經很滿意了，原本以為要花個一個月才有可能玩跳的。

不過今天有很多蹲低的動作，所以跳完後膝蓋有超過負荷的感覺，明天就知道是不是又有肌肉痠痛了。

2013/10/31 (四)

運動量： Indoor Cycling 60 分鐘

今天把十堂課卡換成了六個月期的會員卡，我…正式加入健身房了，人果然不能太鐵齒，我原本以為我這輩子都不會跟健身房有任何瓜葛的。

因為加入健身房了，大爺今天就跟著我上飛輪課，只是很訝異的發現，以前騎戶外單車時，速度和持久力都遠遠勝過我的大爺，竟無法跟上室內飛輪課的步調，只要是站著騎的部分，大爺都只能騎個5秒而已，連班上那種超級超級肥胖的同學都騎的比大爺好。課後追究原因，應該是如同在紅海時那個健康男所說的，大爺的上下半身的肌肉太不平均，下半身腿部肌肉太發達，而上半身剛剛好相反，只有肥肉完全沒有肌肉，造成很自然的，不管做任何動作，身體會優先使用肌肉發達的下半身，所以只需要使用腿部肌肉的坐騎大爺沒問題，但要用到全身力量的站騎，對一般人如我(上下半身很平均，一樣都沒肌肉) 沒有問題，但大爺就完全做不到。這樣久而久之，完全只使用下半身肌肉，上半身肌肉就有可能會漸漸萎縮，漸漸有背部疼痛的問題產生。所以現在我覺得我們真是很幸運的人，在我們都還夠年輕時，上天就派了那個健康男來警告我們。

2013/11/2 (六)

運動量： 森林走走停停約 60 分鐘

2013/11/3 (日)

運動量： 滑步機 30 分鐘，消耗卡路里280卡

原本是要去上”燃燒腹部” 的課程，到了健身房才知道老師生病，課程取消，只好踩踩滑步機聊表一下；不過這些健身機器真的超無聊的，指示不斷做著同樣的動作，我還是比較適合使用那些有老師在前面帶動跳來跳去的課程塑身。

2013/11/5 (二)

運動量： 健身房Milon 機 20 分鐘 + Zumba 60 分鐘

話說我們加入的健身房有一套叫做 Milon 的健身器材，基本上如下圖所示總共有8台機器，正中間有個圓管，使用時要按照順序，當中間圓管的開始冒泡泡時，就開始運動，泡泡結束時，換到下一台，這樣一套是8個機器，這機器高級的地方是，它必須插晶片卡才能使用，第一次使用時，會有教練按照你的手長腳長身體長等等調整每台機器，然後將這些資料存在晶片卡中，下次使用時，一插入卡，機器就會自動調整到適合你的設定，然後有兩台還要配合心跳表使用，機器會按照你的心跳，在你運動的期間自動調整難易程度，好高科技的啦~~。此外每次運動時的所有資料都會存在電腦裡，我忘了是做幾次，大概是8.9次之後，就會有教練審查一下你進步的程度，並調整難易程度。

所以這天先約了教練，讓他幫我做 Milon 機第一次的設定，設定好後，又在他的監督下，完成一整套約20分鐘的 Milon 機訓練。練完後接著是60分鐘的 Zumba 課，因為前面已經做了不少重力訓練時，所以 Zumba 課真的很沒力了，勉強跳了40分鐘後就開始只能偷工減料的繼續跳….

2013/11/7 (四)

運動量： 健身房Milon 機 20 分鐘 + Les Mills CX Work 30  分鐘

話說上周和朋友討論德國的健身房，才知道我們參加的這家健身房是數一數二的貴，一般平均德國健身房月費是50歐左右，有些超便宜的還只要18歐，但我們參加的這家健身房月費直逼100歐，不過一分錢一分貨，所以我們這家有不少昂貴的東西，例如上面介紹的 Milon 健身機，還有今天第一次上的 Les Mills 課程 (關於 Les Mills 課程，請直接點這裡看官網 )。

因為 CX Work 課程只有30分鐘，可是大爺會在健身房待一個半小時，我得等他，所以我就在上課前先加了一次20分鐘的 Milon 機，上次因為有教練在，沒有注意看，今天才注意到，每一台機器上都有貼一張貼紙，要大家帶著 Polar 家出的心跳測試帶，這樣 Milon 機才能依據心跳率自動調整難易度，避免心跳率過大造成危險；上次教練有先借我那個心跳測試帶綁在胸前，但 Polar 家出的機型太多，我不知要買哪一款，目前是比較中意的是可透過 Bluetooth 將訊號傳到iphone 的款式，但我的 iphone是很舊的 iphon 4，不能用，這樣我還得買 iphone 5s….耶….運動是很昂貴的….

所以我今天是沒有心跳帶直接用 Milon 機，果然果然…有不一樣…上次機器有嫌我心跳率太低，一直加重難度，這是沒心跳率，機器就從頭到尾都維持同一難度….

做完 Milon 機緊接著是 Les mills CX Work 課程 (點這裡可以看 Youtube 示範影片)， 我不得不說，這課程是我很需要的，可是實在很難啊….因為我目前的目標主要是瘦腹部，這課程主要就是練腹肌和臂肌，課程目標是很適合我沒錯，但…..我腹部只有肥肉完全沒有肌肉，一點力量都沒有，這堂課的難度有點超過目前我能應付… 下周和教練有兩次約，得問問教練我適不適合現在就開始上這堂課，是的，本健身房三不五時就得和教練約時間討論等等，既然約了時間，就會到健身房去，避免大家繳了錢卻不再出現的情況發生，這樣的經營策略，也是為啥我們會願意捨便宜而選擇這家昂貴健身房的原因之一。

2013/11/10 (日)

運動量：Bauch Workout 燃燒腹部課程 30  分鐘 + 健身房Milon 機 20 分鐘

Bauch Workout 燃燒腹部課程可說是星期四 Les Mills CX Work 的簡化版，我想，這應該是目前最適合我的課程了。

2013/11/12 (二)

運動量： Zumba 60 分鐘

這天身體的情況很奇妙，剛開始跳第一首歌時，身體很疲倦，才跳完一首就口乾舌燥，體力很詭異地虛，但撐住繼續跳，確又沒有太大困難地跳完整整一小時，而且抖腹的動作也做得比以往確實許多。總之是個體力蠻奇妙的一天。

2013/11/13 (三)

運動量： Zumba 60 分鐘

通常我星期三都不會去上 Zumba 課，因為星期二已經去過了，星期三是休息日，但這天跟教練有約，不得不再度出現在健身房。

今天跟教練約了做我加入會員後的基本測試，測試結果，本人體脂肪約為 26%， 教練說我的半年目標可以設為 20%， 這樣我一個月減1% 就好。

此外，我的柔軟度嚴重不足 (耶…這好像不用測試就知道，本人從小到大就是一個硬骨人。) ，我得去上瑜珈或是 Body Balance 的課。

做完這測試心得是： 其實健身房真的不適合我，一是課程時間大部份我都無法配合，二不能隨自己當日狀況調整難易程度，例如 Zumba 一堂課就是60分鐘，不管我當日體力好不好，都得跳完60分鐘，不像在家裡用 PS3 跳，我可以自已選 20 or 45 or 60 分鐘的課程。還有我很清楚知道我需要的是有氧運動訓練肌肉+瑜珈訓練柔軟度，在家我可以做完 Zumba 後做瑜珈 (此時身體很熱，做瑜珈比較不會受傷外，也可紓解有氧運動後肌肉的疲憊)，可是健身房的 Zumba 和瑜珈課都分部不同天，而且我有上過一次星期天的瑜珈課，只能說是堂冥想課，超沒效率。

總之，健身房對我而言唯一的好處大概只有因為要陪大爺去，所以至少有動力在運動這件事上。 但就運動本身而言，健身房完全不是我所需要的，我不做重力訓練啊啊啊~~~

囉嗦了一堆，這天身體的情況跟昨日很像，剛開始跳Zumba 時身體就很疲倦，但撐住繼續跳，確又沒有太大困難地跳完整整一小時。後來發現，也許是大姨媽要來訪，體力變弱了。

2013/11/19 (二)

運動量： Zumba 60 分鐘， 消耗卡路里444卡。

終於買了心律帶了，所以以後運動紀錄會加上消耗多少卡路里這個項目。

雖然說現在我的體力已經可以應付一小時的 Zumba ， 但我的教練很愛在最後要結束前來個兩首超級激烈，需要一直彈跳或是一直蹲馬步的舞曲….基本上我只能勉強做個樣子，人家用彈跳的，我就用跨步的，人家蹲馬步，我就腳稍微彎一下，還是沒辦法做的百分百，要做的百分百，我想可能還需要三個月的時間吧吧吧 ????

2013/11/21 (四)

運動量： 飛輪課 50 分鐘 + Milon 機 20分鐘， 消耗卡路里224+65=289卡。

不知是否因為飛輪課遲到十分鐘的原因，不論是飛輪還是之後的Milon 機訓練，似乎都不能聚精會神地消耗體力，心律帶顯示的消耗卡路里不可思議地低，以這種速度，要達到教練設定的一星期燃燒2000卡的目標我至少一星期要去5次健身房….這…mission impossible 啊啊啊….

2013/11/22 (五)

運動量：鄭多燕15分鐘塑身操

沒去健身房的日子，睡覺前來一下鄭阿姨。

2013/11/23 (六)

運動量： Milon 機兩回共40分鐘， 消耗卡路里143卡。

2013/11/24 (日)

運動量：鄭多燕15分鐘塑身操

2013/11/27 (三)

運動量： Zumba 60 分鐘， 消耗卡路里410卡。

是說這兩星期，我的小腿變得好結實啊….嗚嗚….人家我一點都不想要結實的小腿。於是開始每天想到就捏一捏按摩一下小腿，結果肌肉是有變軟，但卻變成一坨超大的軟軟肉….嗚嗚…怎。麼。會。這。樣。。。我不要碩大的小腿啦啦啦….這就是為啥我又開始跳鄭多燕了…西方人的審美觀和我們真的不一樣，我們還是得用我們亞洲人這一套瘦身方式才可以啊啊啊~~~

不過健身房我還是會繼續去的，畢竟我已經繳了半年超昂貴的月費，但不會再期望能塑身，只能當作練健康的啦 ~~

2013/11/28 (四)

運動量： 飛輪課 60 分鐘 + Milon 機 20分鐘， 消耗卡路里403+80=483卡。

之前有介紹過我買了要配合 Smartphone 或是平板電腦使用的 Polar 的心跳帶，之前上課時我都是把要接收心跳帶資料的 iPad 放在教室的角落，今天不知哪個筋不對，突然把iPad 直接打開就放在我車子前輪旁，沒想到，這樣做其實很不錯，我可以隨時監看我心跳的速率和消耗的卡路里數，調整自己的運動難度，然後， iPad 螢幕太大，連教練都可以很清楚地看到螢幕上顯示的數據，害教練很興奮，一直說為啥大家不都每人一台，耶…..iPad 很大台很難帶耶，等電信公司把拖了兩星期還沒寄來的 Nano SIM 卡給我後，我就會馬上換成小螢幕的 iPhone 啦…

2013/11/29 (五)

運動量： Les Mills CX Work 30  分鐘核心肌群訓練課程 + Milon 機 20 分鐘， 消耗卡路里107+82=189卡。

隔了三個星期，再度挑戰 CX Work 課，因為有上次的經驗了，這次一進教室馬上去搶那唯一一條的輕量級彈性拉繩，用輕量級的拉繩果然容易許多，畢竟我不只是是個哈比人，還是個手無縛雞之力的哈比人，跟那些虎背熊腰的健壯德國女人無法比。總的來說，這次課程的完成率大概有到80%，比上次進步許多。

 

趕在周末前把波登湖單車文出清，因為這周末我們又要去波登湖騎車了，但路線跟第一次完全不同。

 

第一次的單車渡假行結束後，有一些心情與資訊想與大家分享。希望大家不要像我一樣，因為行前錯誤的期待，造成旅行中的失落，希望大家都能好好享受波登湖這號稱最受德國人歡迎的單車路線。

 

波登湖單車路線的優點：

1. 平坦！平坦！平坦！！

波登湖單車路線能這麼受德國人歡迎的最大原因，大概就是因為地勢平坦吧?! 我們這次的行程，除了第三天有幾個短短約100公尺長的爬坡外，就沒有啥坡度，完全就是個入門款，波登湖這條路線，連肉腳，老弱婦孺都可以騎啊~~。

 

2. 食宿皆方便。

波登湖環湖有一個又一個大小不等的村莊，就算是小村，也都有民宿和餐廳，所以行程規劃非常彈性，可以一天只騎20公里，也可以一天騎上上百公里。

 

3.環湖火車線

環繞湖區的火車線，讓你騎不動/天氣不好不想騎 時，可以跳上火車，直接往下一站。

 

4. 完善的單車後勤服務

這點底下會再詳細說明。

 

 

波登湖單車路線的缺點：

1. 沒有單車專用道。

所謂的環湖單車道，只是沿路都有指示牌，讓你可以完全不用看地圖也不會迷路而已，沒有單車”專”用道這回事。實際上，單車路線有可能穿越過：公園，住宅區，村子，公路，樹林….甚至露營區…。在穿越樹林區 (例如奧地利段的湖邊保育區) 等地方時有不少砂石路段。

 

2. 沒有湖景

雖說是 “環湖” 單車路線， 但波登湖的湖邊早就被人行公園與私人住宅佔滿。實際上， 95% 的路段是看不到一點點湖的。

 

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《工具篇》

 

 

波登湖其實可再分成一大湖兩小湖，上圖是我們這次的行程，從A 點 Meersburg 出發，花三天時間，抵達D 點 Konstanz ， 從 Konstanz 到 Meersburg 使用渡輪接駁。

這行程大概只花了我5分鐘就規劃好了，能如此容易，最大功臣就是 Google Map。 Google Map 德國現已開始提供單車路線的試用版，可以很簡單的計算不同點之間，單車的行車距離有多少公里。利用 Google Map ，就可輕鬆地規劃好每天的旅館要訂在哪裡。當然，電腦計算出來的距離，要再多加 10-20% 才會是實際騎程的距離，畢竟大家還是會偶爾騎到叉路去看看風景之類的。

 

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 《後勤服務》

Bodensee-Radweg: www.bodensee-radweg.com

很細心的網友應該會發現，這三天我和大爺的單車上都沒有過夜的行李，文章中也多次提到 “後送行李”，就是使用 Bodensee-Radweg 這家公司提供的行李接送服務。他們會到早上Check out 的旅館拿行李，送到晚上要 Check in 的旅館，我們就只要輕鬆地騎車就好，不必當苦工駝行李。

除了行李接送服務外，這家公司還有單車租借 (連頂級的電動單車都有) 和行程規劃的服務。所以沒有自備單車的人也不用擔心，直接跟這家公司租借即可，他們每天都會出動好幾輛小巴環湖一圈收送單車和行李。

這家公司的服務人員態度都很好，有任何後勤服務的需要，都可以打電話去和他們討論。

 

 

最後回顧一下：

跨三國之波登湖單車之旅 (一) + Konstanz 煙花節

跨三國之波登湖單車之旅 (二) + Pfänder 上山纜車

跨三國之波登湖單車之旅 (三)

 

(圖片說明： 波登湖畔的美麗小城 Meersburg。 左邊白色的是載汽車往來波登湖兩岸 Meersburg <–> Konstanz 的渡輪)。

 

波登湖單車之旅第三天，預計行程為： 瑞士 Steinach –> 穿越瑞士 –> 德國 Konstanz 。 Google 地圖顯示今日的行車路線為 35 km。

 

同前一天八點半起床，打包行李，9點前把行李放到飯店櫃檯，讓行李公司領走送回到Konstanz 的辦公室，今日回家前我們會開車過去拿辦公室拿行李。

雖然這天很不怎樣的民宿我們付了120歐一晚 (再說一次，瑞士真是有夠貴啊~~)，但這價格竟然不含早餐；我們只好早早Check out， 騎車上路，尋找湖邊早餐店。

 

很幸運地，才騎兩公里到隔壁村莊 Arbon， 就看到這個面對湖邊的飯店餐廳有供應早餐， 立馬停車，坐下，不問價格 (此時兩人抱著在瑞士就是要被人宰的心情，完全不想先知道要被宰多少)，直接點了 Buffet 早餐，啊~~這是三天來唯一的湖邊早餐啊~~。這早餐一吃就吃了一個半小時，等我們吃飽喝足，再度上路已經上午11點了。

(最後結帳，每人費用20歐，比我原以為得便宜，畢竟這是四星級酒店的Buffet 早餐。)

 

因為已經有前兩天的經驗，對波登湖環湖單車道不再有錯誤的期待，加上吃了一個很滿足的早餐，這天活力四色，就這樣從 Arbon 開始，抱著不想再讓瑞士人宰的心情，一路騎騎騎，不停歇地騎了超過35公里，穿越瑞士，回到我那便宜可愛的德國 –  Konstanz 。

此段約 35 公里的路程，可說是這三天來最好騎的路段，幾乎沒有我最討厭的砂石地，雖然有幾個約一兩百公尺的爬坡，不過小芋頭配備了 24 變速，只要調到最小盤，還是能輕輕鬆鬆爬上去。

 

Konstanz 可說是波登湖畔最大的城市，我和大爺都來過幾次，所以不多做停留，直接到港口上渡船到對岸的Meersburg 去。

 

(下圖：小芋頭第一次上渡輪，此時渡輪正要開船，還在碼頭裡。)

 

渡輪內部長這樣，有四線車道，供汽車停靠。渡輪三樓還有個自助式餐廳，有些德國人會利用這短短不到 10 分鐘的航程喝一杯啤酒。

 

渡輪外觀長這樣，這是跟我們錯船而過的渡輪，基本上，內裝跟上圖我們的渡輪一模一樣，這照片有拍到停在最尾端的那台車。

 

回到第一天的起點 Meersburg， 三天的環湖單車旅正式宣告結束。

大爺說，他沒想到我真能騎完三天，原本他抱著隨時可能都得上火車的心情出發，萬萬沒想到我不但騎完全程，而且還能連騎 35 公里不休息。去年騎個15公里就哀哀叫的我，今年竟然騎完35公里還沒事人一樣，這一年來因為開始運動而改善的體力可真是驚人。

 

Meersburg 有一長串湖畔餐廳，為獎勵完騎，午餐就在湖畔餐廳享用來自波登湖的魚。選好餐廳，時間剛好趕上2點前最後一輪點餐。

 

或煎或烤的魚片，加上水煮波菜和馬鈴薯，非常清淡的調味，但搭配的非常好，超美味，由其是那波菜，不知加了什麼東西，淡淡的，但極其美味，好難得在德國吃到這麼美味的魚料理。在旅行的最終吃到如此的美味，三天來，對波登湖環湖單車道的種種不滿，不知不覺就煙消雲散了。美味的結束啊！！

這餐加上飲料，餐後蛋糕，小費，貢獻德國經濟 60歐。此日短短四小時內，我們就已經花了100 歐在吃東西了。

 

Restaurant Hotel Zum Schiff

Bismarckplatz 5, Meersburg

(湖畔餐廳第一間)

TEL: 0753245000

 

 

吃完午餐，先優閒地逛逛Meersburg， 再到停車場取車，單車卸下前輪打包塞入我們小小的三門小 Audi ，離開停車場，將Audi 開上渡輪，我們得回 Konstanz 取後送的行李啊！！

下圖為渡輪的船票，船票在船上購買即可，左邊是”汽車+額外1人” 的費用， 右邊是午餐前 兩張 “成人單車” 渡湖的船票。

 

回到 Konstanz ，到行李公司領取行李，四天三夜的暑假小旅行結束。

 

波登湖單車行第三日，騎程距離 39.71km， 騎程時間2小時又45分鐘，平均時速 14.47km， 最高時速 29,85km。

 

 

波登湖單車之旅第二天，預計行程為： Lindau 島 –> 穿越奧地利 –> 抵達下憩點 瑞士的 Steinach。 Google 地圖顯示今日的行車路線為 41km。

 

下面的地圖可以很清楚的看到，波登湖被劃分為四區，隸屬三個國家，左上區最大那一塊屬於德國‧巴登符騰堡邦，右上方屬於德國‧拜楊邦，右下方為奧地利，左下方一大篇則是瑞士的。所以今天會在短短的幾個小時內穿越三個國家。

 

 

 

一早(八點半)起床後，先將行李打包，9點前必須把行李放到飯店櫃檯，好讓行李公司領走送到晚上的飯店去。

弄好行李下樓吃早餐，東摸西摸正式騎車上路時已經10:30 了。

 

這日時間比較充裕，只要在晚餐前騎到目的地即可，所以加點觀光行程。離開 Lindau ， 按照單車道指示牌，穿越德奧邊境 (其實一點都沒感覺) ， 不久就到了奧地利在波登湖邊的大城 Bregenz。 從 Lindau 到 Bregenz 這段路程還不錯，雖然大部分路段還是看不到湖，但道路平緩，騎起來很舒服。

 

Bregenz 有個纜車可以上山到 Pfänder 鳥瞰波登湖。

 

山上纜車站旁有個自助式的餐廳，販售德式餐點和飲料，我們決定就在這裡用午餐了。很幸運地，搶到陽台上靠欄杆視野100% 的好位置，只是山上氣溫較低，加上風大，大爺懶惰，毛衣放在山下纜車站的單車袋裡沒帶上來，這下可冷到吱吱叫了。提醒大家，就算烈日當頭，上山還是得帶件長袖衣物。

 

不過這天空氣非常乾淨，能見度很好，在這大概是波登湖唯一的制高點上，鳥瞰波登湖，連50公里外的另一端都能依稀瞧見，超 Lucky。

 

吃飽喝足下山，繼續上路，沒多久就看到Bregenz 的湖邊露天音樂廳，Bregenz 每年夏天都會在湖上架起一個舞台，觀眾就坐在湖邊的觀眾席觀賞，今年夏天上演的曲目是大家都認識的莫札特 “魔笛”， 看這佈景，天氣好的仲夏日夜晚在這樣有魔幻味道的湖邊看 Papageno  papa 叫一定很有 fu 啊  ~~

 

 

離開 Bregenz 這個大城，沒想到美好的時光也跟著遠離。接下來的湖邊區域全屬於保育區，既然是保育區，就只有林間砂石小徑，沒有柏油路面，前一天已經騎到屁股痛的我，騎在砂石路上，越騎屁股愈痛，臉也越來越臭，，砂石路超滑，不能分心只能慢慢騎，騎越慢表示騎在這砂石路段的時間就要拖越長，時間越長屁股越折磨，更不要說，明明是繞湖單車行確完全看不到一丁點湖的鳥心情 (其實這段是騎在深入內陸至少5公里處，當然看不到湖)….

約 20 公里的砂石路段，加上毫無遮蔽物的烈陽，遠離湖邊，我出發前那 “規劃良好的環湖單車道” 夢再度破裂…. 離開 Bregenz 後整個奧地利路段可說是 三天中最最痛苦的….因為這段路，我想，我再也不會來騎這次的路線了。

 

一肚子大便的心情幻化為力量，我騎啊騎，努力不停歇，只盼著趕快離開這啥鬼保育區，終於在連騎30公里不休息後 (偶爾停下喝口水不算)，離開奧地利，抵達瑞士，在看到瑞士的第一個湖邊公園時我們馬上立馬停車休息。

 

久聞瑞士高消費，但此時基本上我已經瘋了，所以儘管這樣一球冰淇淋，德國價格為 0.8-1.2€ , 瑞士是一球3.2€ 兩球 6€ ，我和大爺還一人各點了兩球，只為饋勞自己那破碎的夢想。

 
吃完冰淇淋，再度上路，此時離預訂的旅館已不遠，隨便騎個五公里就到了。Check-in 時順便領取後送的行李。

 

是說瑞士高消費在旅館價格上又再度證明，我們這天住的旅館比前兩晚都差，不含早餐，房間裝潢即簡單老舊，連吹風機都沒有，想跟櫃台借，結果全旅館只有一台吹風機但已經壞掉了，你看看，你看看，這麼一晚竟要天價 120 歐。

反觀德國，房間裝潢較好，還附早餐，第一晚的旅館 79 歐，第二晚在Lindau 島上的也只要 88 歐。

所以說為啥瑞士邊境離我家不過2小時車程，我來德國八年一直沒啥興趣去拜訪， CP 值太低啊！！

 

最後總結一下，波登湖單車行第二日，騎程距離 48.4km， 騎程時間3小時又29分鐘，平均時速 13.88km， 最高時速 26,82km。